¿Qué ocurre cuando no obtienes suficientes micronutrientes?

Kat Barefield, MS, RD, CPT 

En esta publicación, aprenderás sobre las diferentes cosas que suceden en el cuerpo como resultado de no consumir cantidades adecuadas de micronutrientes de manera regular.  

Este artículo también tratará: 

• Las funciones clave de varios micronutrientes 
• Los micronutrientes más comúnmente subconsumidos en los EE. UU. 
• Las cantidades diarias recomendadas para cada vitamina y mineral subconsumido 
• Fuentes de alimentos ricos en vitaminas y minerales 
• Evidencia relacionada con multivitamínicos y otros suplementos 
• Cómo la pérdida de peso y las dietas populares afectan la cantidad de micronutrientes que consumes 

Si alguno de estos temas te interesa, sigue leyendo. 

Descripción general del metabolismo 

«Metabolismo» es un término comúnmente utilizado tanto por entrenadores como por entusiastas del fitnes. ¿Alguna vez te has parado a pensar qué es realmente? 

Hay seis clases de nutrientes que son esenciales para la salud humana, lo que significa que no podemos vivir sin ellos sin afectar negativamente nuestra salud y nuestro cuerpo no los produce. Por tanto, debemos obtenerlos de nuestra dieta. Son los siguientes: 

• Carbohidratos 
• Proteínas 
• Grasas 
• Vitaminas 
• Minerales 
• Agua 

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas se denominan colectivamente macronutrientes porque los necesitamos en grandes cantidades. Proporcionan calorías o energía en forma de ATP para ejecutar todas las reacciones metabólicas, que son impulsadas por proteínas llamadas enzimas. Las enzimas necesitan cofactores para funcionar, y ahí es donde entran las vitaminas y minerales, conocidos como micronutrientes. Los necesitamos en cantidades más pequeñas. A continuación, tenemos algunos ejemplos:  

Funciones clave de micronutrientes seleccionados: 

• Las vitaminas B son necesarias para extraer energía (calorías) de los alimentos. 
• La vitamina B12 es necesaria para el funcionamiento adecuado de los nervios y para producir glóbulos rojos. 
• La vitamina A es necesaria para una buena visión, inmunidad y una piel sana. 
• La vitamina D es necesaria para formar huesos y una función inmune fuerte. Interviene en numerosas reacciones en todo el cuerpo, funcionando como hormona. 
• La vitamina E es un antioxidante y ayuda a proteger las células del daño. 
• La vitamina K es necesaria para formar coágulos sanguíneos y transportar el calcio a los huesos. 
• El calcio es necesario para la contracción muscular y la formación de huesos. 
• Se requiere hierro para transportar oxígeno por todo el cuerpo. 
• El magnesio regula la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Ayuda a formar dientes y huesos y es necesario en más de 300 reacciones metabólicas. 
• El potasio es necesario para la contracción muscular, la conducción nerviosa adecuada y el mantenimiento del equilibrio de líquidos y electrolitos. 

Hay aproximadamente 30 vitaminas y minerales que necesitamos consumir regularmente. Cada uno tiene múltiples funciones y trabaja sinérgicamente para hacer funcionar tu metabolismo y mantenerte vivo y saludable. 

¿Cuánto necesitas? 

Los científicos del Instituto de Medicina han establecido cantidades de micronutrientes para consumir diariamente, conocidas como RDA (ingresos dietéticos recomendados), basadas en la edad, género y etapa de vida. Es importante tener en cuenta que estos valores recomendados tienen como objetivo prevenir deficiencias y las enfermedades y condiciones relacionadas con ellas, pero no son necesariamente óptimos para la longevidad. 

*Debe estar en alimentos fortificados o en forma libre de suplementos debido a la mala absorción de alimentos relacionada con la edad. 

Como dietista registrado, mi consejo es ingerir una amplia variedad de alimentos coloridos y mínimamente procesados de todos los grupos principales de alimentos para maximizar tu ingesta de nutrientes, mientras te mantienes dentro de tus necesidades calóricas para mantener un peso corporal saludable o alcanzar uno. 

Así es como se ve una dieta rica en micronutrientes para alguien que necesita 2200 calorías por día: 

3 tazas de verduras al día, distribuidas de la siguiente manera: 

1. 2 tazas por semana de vegetales de color verde oscuro
2. 6 tazas por semana de vegetales rojos y naranjas
3. 2 tazas por semana de legumbres (frijoles y guisantes)
4. 6 tazas por semana de verduras con almidón (papas, guisantes, maíz, plátanos)
5. 5 tazas por semana de otras verduras (lechuga iceberg, champiñones, cebolla, repollo)

2 tazas al día de fruta 

3 ½ onzas de cereales integrales (pan integral, arroz integral, avena, quinua) 

3 ½ onzas de otros granos refinados enriquecidos (arroz blanco, cereales de grano refinado, pasta) 

3 tazas de lácteos 

6 onzas de proteína desglosadas de la siguiente manera: 

9 onzas por semana de mariscos 

28 onzas por semana de carnes, aves y huevos 

5 onzas por semana de nueces, semillas y soja 

29 gramos de aceites 

¿Cómo crees que los estadounidenses se ajustan a las recomendaciones anteriores para obtener suficientes vitaminas y minerales? 

Dicho de otra manera, las seis principales fuentes de calorías en la dieta estadounidense identificadas por el Comité de Directrices Dietéticas incluyen: 

1. Postres (a base de cereales, es decir, pasteles, galletas, rosquillas, etc.) 

1. Pan 

1. Pollo y platos combinados con pollo 

1. Soda 

1. Pizza 

1. Bebidas alcohólicas 

Es seguro decir que la mayoría de los estadounidenses no siguen una dieta rica en micronutrientes. En Estados Unidos y otros países desarrollados, las deficiencias manifiestas y las enfermedades relacionadas son raras. Sin embargo, las insuficiencias o ingestas por debajo de las dosis recomendadas son comunes. El informe de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 identificó nueve nutrientes que se consumen muy poco. Esto incluye: 

• Calcio 
• Magnesio 
• Potasio 
• Vitamina D 
• Vitamina A 
• Vitamina C 
• Vitamina E 
• Colina 

• Fibra 

Entonces, ¿qué sucede cuando no se obtienen suficientes micronutrientes? 

Dado que las vitaminas y los minerales son necesarios para numerosos procesos fisiológicos del cuerpo, la escasez crónica afectará negativamente a diversos aspectos de la salud y el metabolismo. Existe evidencia de que las insuficiencias de micronutrientes están relacionadas con una variedad de enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como el cáncer, la osteoporosis y las enfermedades cardíacas.[3][4]’[5] 

El folato y el nacimiento de la vitamina prenatal 

El folato (vitamina B9) está presente de forma natural en las legumbres y las verduras de hojas verdes. Es necesario para la síntesis de ADN y ayuda al crecimiento y la reparación celular. La insuficiencia de folato en el cuerpo está relacionada con defectos del tubo neural y existe evidencia de su papel en la prevención de accidentes cerebrovasculares.[6] 

La biodisponibilidad del folato en los alimentos es limitada, lo que significa que el cuerpo no puede extraerlo ni utilizarlo, mientras que la forma sintética, el ácido fólico, tiene mucha mayor estabilidad y biodisponibilidad y es más eficaz para aumentar las reservas del cuerpo. Las fórmulas multivitamínicas y minerales con ácido fólico han demostrado disminuir los defectos del tubo neural y la vitamina prenatal es actualmente una recomendación mundial durante el embarazo y para mujeres en edad fértil.[7] 

En 1998, se añadió ácido fólico al suministro de alimentos de Estados Unidos mediante el enriquecimiento de productos de cereales refinados, y la prevalencia de recién nacidos con defectos del tubo neural ha disminuido. Lo sepas o no, llevas bastante tiempo complementando tu dieta. 

Calcio y micronutrientes para la formación de huesos 

Echemos un vistazo al calcio. La mayoría de los estadounidenses no alcanzan las cantidades diarias recomendadas de nutrientes para la formación de huesos, calcio, magnesio, vitamina K y vitamina D, debido a malas elecciones de alimentos, preferencias alimentarias, acceso y otros factores. En el caso del calcio, el 99 % se almacena en la estructura esquelética y el 1 % se mantiene firmemente en la sangre a entre 8,4 y 9,5 mg/dL para mantener en funcionamiento las funciones esenciales para mantenerse vivo, reproducirse y propagar la especie. 

Cuando no se consumen cantidades adecuadas de calcio, el cuerpo descompone los huesos para mantener los niveles sanguíneos necesarios para que el corazón siga latiendo. Con el tiempo, la escasez crónica de calcio y nutrientes sinérgicos provoca huesos debilitados y, finalmente, osteoporosis. 

Sobrevives a corto plazo a expensas de la salud a largo plazo. 

Cantidades insuficientes de micronutrientes provocan daños indetectables que pueden acelerar las enfermedades relacionadas con la edad. Y como las personas no ven ni sienten el daño que se produce, no se dan cuenta de que hay un problema hasta que es demasiado tarde. 

Por ejemplo, en la vitamina K, las proteínas de coagulación la obtienen primero… y solo después de que estén satisfechos se previene la calcificación de las arterias, el cáncer o las fracturas óseas. Todo lo que se produce es un daño insidioso que es una consecuencia a largo plazo. De hecho, las llamamos enfermedades del envejecimiento. – Bruce Ames 

Cómo pueden ayudar los multivitamínicos y otros suplementos 

Tómate un momento para responder las siguientes preguntas: 

• ¿Tienes seguro médico? 
• ¿Tienes seguro dental? 
• ¿Tienes seguro de automóvil? 
• ¿Tienes seguro de inquilinos o hipotecario? 
• ¿Qué pasa con el seguro de vida? 
• ¿Y el seguro para mascotas? 
• ¿Por qué tienes todos estos tipos de seguros? 
• Ahora, ¿tienes seguro nutricional? 

Un seguro nutricional, en forma de multivitamínicos y minerales en dosis bajas, que contiene una amplia gama de micronutrientes poco consumidos y es adecuado para tu edad, género, etapa de vida y nivel de actividad, cubre tus necesidades de vitaminas y minerales «por si acaso» no los estás obteniendo todos de los alimentos a diario. Como hemos comentado, la mayoría no obtiene todo lo que necesita solo de los alimentos. 

Un multivitamínico bien elaborado ciertamente no reemplaza una dieta completa, sino que complementa la ingesta de alimentos para garantizar que obtengas los micronutrientes que necesitas. Los suplementos que todo el mundo debería tomar si no consume lo suficiente debido a preferencias dietéticas, acceso, clima, alergias, etc. incluyen calcio, hierro, vitamina D o aceites de pescado omega-3. Hacerlo ayudaría a alcanzar los niveles recomendados y también serviría como seguro nutricional. 

Los datos de encuestas muestran consistentemente que las personas que usan suplementos tienen menos insuficiencias de micronutrientes y/o mayores ingestas de micronutrientes. Por ejemplo, en comparación con solo los alimentos, tomar un multivitamínico y mineral se asoció con una menor prevalencia de insuficiencias para 15 de los 17 micronutrientes examinados. [9] 

Otro estudio demostró que los suplementos multivitamínicos y minerales redujeron significativamente la prevalencia de ingesta insuficiente de calcio, magnesio y vitaminas A, C, D y E. [10] 

Se han publicado hallazgos similares en otros países. 

El impacto de las dietas para bajar de peso en la ingesta de micronutrientes 

Para aquellos que intentan perder peso o evitan uno o más grupos de alimentos, como en el caso de las dietas veganas o vegetarianas, las dietas paleo, sin gluten y cetogénicas, el seguro nutricional es aún más importante, ya que estás eliminando micronutrientes que se encuentran en los alimentos que estás evitando. 

Un estudio que analizó cuatro planes de dieta populares, incluidos Atkins for Life, la dieta Best Life, la Dieta South Beach y la dieta DASH, encontró que ninguno proporcionaba cantidades suficientes de varios micronutrientes esenciales.[11] 

• La dieta South Beach era deficiente en 21 micronutrientes (baja en carbohidratos modificada) 
• La dieta Atkins for Life tenía deficiencia de 15 micronutrientes (baja en carbohidratos) 
• La dieta DASH era deficiente en 13 micronutrientes y (baja en grasas) 
• La dieta Best Life tenía deficiencia de 12 micronutrientes. (Oprah la respaldó) 

Otro estudio analizó tres dietas populares que incluían una dieta vegana para bajar de peso, una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas para bajar de peso y una dieta basada en plantas sin procesar para mantener el peso. Se analizaron siete planes de menú de cada dieta para detectar 20 micronutrientes diferentes y se compararon con las dosis diarias recomendadas para hombres adultos. [12] 

• La dieta vegana Eat to Live para una pérdida de peso agresiva restringe el consumo de lácteos, cereales refinados, azúcares y aceites y limita las verduras con almidón, frutas secas, cereales, nueces y semillas. 
• La Dieta de Metabolismo Acelerado, que es baja en carbohidratos y alta en proteínas animales, limita el trigo, el maíz, los lácteos, la soja, los frutos secos, los jugos de frutas, el azúcar refinado, el alcohol, los edulcorantes artificiales y los alimentos «dietéticos». 
• La Eat Drink and Be Healthy para mantener el peso limita las carnes rojas, patatas, cereales refinados, refrescos, dulces, postres y grasas saturadas. 

Esto es lo que reveló el estudio: 

• La dieta vegana Eat to Live no proporcionó cantidades suficientes de siete micronutrientes, incluidos B3, B12, vitamina D, vitamina E, calcio, selenio y zinc. 
• La dieta baja en carbohidratos de metabolismo rápido no proporcionó seis micronutrientes, incluidos B1, vitamina D, vitamina E, calcio, magnesio y potasio. 
• La dieta Eat Drink and Be Healthy no proporcionó tres micronutrientes, incluidos vitamina D, calcio y potasio. 

Es arriesgado y contraproducente seguir una dieta para perder peso con el objetivo de mejorar tu salud mientras aumentas simultáneamente el riesgo de enfermedades crónicas. Si estás siguiendo una dieta para perder peso, asegúrate de obtener los nutrientes que te falten para apoyar tu salud y longevidad. 

Resumen 

El cuerpo humano está programado para sobrevivir y cuenta con mecanismos sofisticados para abordar la escasez crónica de micronutrientes racionando su uso de proteínas y funciones que son esenciales para mantenerse con vida, al tiempo que sacrifica proteínas dependientes de vitaminas y minerales que son fundamentales para la salud a largo plazo. 

Por lo tanto, cumplir con las cantidades diarias recomendadas de ~30 micronutrientes es tan importante como alcanzar los macronutrientes diarios. 

Para maximizar tu ingesta de micronutrientes, deberás comer constantemente una variedad de fuentes de alimentos de todos los grupos principales de alimentos. Hacer dieta para bajar de peso, evitar grupos enteros de alimentos o comer los mismos alimentos con poca variedad limita la ingesta de micronutrientes y conduce a mayores insuficiencias de vitaminas y minerales. 

A pesar de una gran cantidad de pautas de alimentación saludable, los datos muestran clara y repetidamente que la mayoría de los estadounidenses carecen de varios micronutrientes clave, preparándose para enfermedades crónicas y otros problemas de salud. Ten en cuenta que las personas con sobrepeso y obesidad, que constituyen aproximadamente el 70 % de la población adulta de EE. UU., tienden a consumir dietas obesogénicas altas en calorías y bajas en micronutrientes. Los obesos tienen las tasas más altas de enfermedades crónicas. 

Se ha demostrado que el uso de multivitaminas y minerales en dosis bajas ayuda a aumentar la ingesta a las cantidades recomendadas necesarias para respaldar las funciones fisiológicas y satisfacer las demandas inmediatas del cuerpo y al mismo tiempo respaldar la salud a largo plazo. 

Nada reemplaza una buena dieta junto con otros comportamientos saludables como dormir adecuadamente, hacer ejercicio regularmente, manejar el estrés y mantener un peso corporal saludable. En el caso de los micronutrientes, un poco de prevención puede marcar la diferencia. 

Referencias 

[1] National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. 2019. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/25353. 

[2] Ames BN. Prolonging healthy aging: Longevity vitamins and proteins. Proceedings of the National Academy of Sciences Oct 2018, 115 (43) 10836-10844; DOI: 10.1073/pnas.1809045115 

[3] McCann JC, Ames BN. Vitamin K, an example of triage theory: is micronutrient inadequacy linked to diseases of aging?. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):889-907. doi:10.3945/ajcn.2009.27930. PMID: 19692494 

[4] McCann JC, Ames BN. Adaptive dysfunction of selenoproteins from the perspective of the triage theory: why modest selenium deficiency may increase risk of diseases of aging. FASEB J. 2011;25(6):1793-1814. doi:10.1096/fj.11-180885. PMID: 21402715 

[5] McNulty H, Pentieva K, Hoey L, Strain J, Ward M. Nutrition throughout life: folate. Int J Vitam Nutr Res. 2012;82(5):348-354. doi:10.1024/0300-9831/a000130. PMID: 23798054 

[6] Czeizel AE, Dudás I. Prevention of the first occurrence of neural-tube defects by periconceptional vitamin supplementation. N Engl J Med. 1992;327(26):1832-1835. doi:10.1056/NEJM199212243272602. PMID: 1307234 

[7] Blumberg JB, Cena H, Barr SI, et al. The Use of Multivitamin/Multimineral Supplements: A Modified Delphi Consensus Panel Report. Clin Ther. 2018;40(4):640-657. doi:10.1016/j.clinthera.2018.02.014. PMID: 29573851 

[8] Blumberg JB, Frei BB, Fulgoni VL, Weaver CM, Zeisel SH. Impact of Frequency of Multi-Vitamin/Multi-Mineral Supplement Intake on Nutritional Adequacy and Nutrient Deficiencies in U.S. Adults. Nutrients. 2017;9(8):849. Published 2017 Aug 9. doi:10.3390/nu9080849. PMID: 28792457 

[9] Wallace TC, McBurney M, Fulgoni VL 3rd. Multivitamin/mineral supplement contribution to micronutrient intakes in the United States, 2007-2010. J Am Coll Nutr. 2014;33(2):94-102. doi:10.1080/07315724.2013.846806. PMID: 24724766 

[10] Calton JB. Prevalence of Micronutrient Deficiency in Popular Diet Plans. JISSN. 7:24, 2010. PMID: 20537171 

[11] G Engel M, J Kern H, Brenna JT, H Mitmesser S. Micronutrient Gaps in Three Commercial Weight-Loss Diet Plans. Nutrients. 2018;10(1):108. Published 2018 Jan 20. doi:10.3390/nu10010108. PMID: 29361684