Entrenamiento de fuerza para optimizar tu salud y estado físico

Resulta que los beneficios de levantar pesas superan con creces el desarrollo muscular

Si hay algo que puedes hacer hoy mismo para mejorar tu condición física es levantar pesas. Este ejercicio implica utilizar uno o más grupos de músculos y algunas máquinas o pesas libres para realizar un movimiento específico. Al levantar pesas, en realidad estás ejerciendo presión sobre tus músculos, lo que hace que se adapten y fortalezcan. Sin mencionar que tiene muchas otras ventajas.

Los beneficios de levantar pesas son amplios, desde fortalecer tu mente hasta tu cuerpo y mejorar tu forma de pensar. Hablemos sobre esto más a fondo.

Es más que simplemente levantar cosas pesadas

Como mencionamos anteriormente, el levantamiento de pesas es algo más que levantar cosas pesadas. Se necesita enfoque, concentración y determinación. Desarrolla el carácter y la amistad y puede resultar en una mayor claridad mental y una reducción del estrés dentro y fuera del gimnasio. El levantamiento de pesas puede mejorar nuestra salud cardiovascular, reducir nuestro riesgo de osteoporosis e incluso servir para mejorar el estado de ánimo sin medicamentos.

Un estudio realizado por el British Journal of Sports Medicine (BJSM) encontró que las personas que participan en entrenamientos de fortalecimiento muscular tienen un 40 % menos de probabilidades de morir prematuramente que sus contrapartes que no levantan pesas. Todavía mejor, solamente se requieren una o dos sesiones de entrenamiento semanales para ver los beneficios de por vida. Hay muchas razones por las que esto es así: mejora de la salud cardiovascular, esquelética y mental.

Ejercicios saludables para el corazón

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre adultos en los Estados Unidos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), aproximadamente una de cada cinco muertes es causada por enfermedades cardiovasculares. Si bien existen muchos factores de riesgo para esta afección, incluidos los que no se pueden controlar, como la edad y la genética, también puedes tomar varias medidas para reducir el riesgo. Esto incluye comer suficientes nutrientes y minerales, evitar los productos del tabaco y hacer ejercicio con regularidad. Esto se debe a que el ejercicio, como desarrollar músculo, ayuda a reducir la presión arterial, aumentar los niveles de colesterol bueno, ayudar a mantener un peso óptimo y mejorar el flujo sanguíneo y la circulación corporal total.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como levantar pesas o hacer ejercicios de peso corporal como flexiones, ayudan a que el corazón bombee. Estos ejercicios también aumentan la masa muscular magra, lo que hace que el cuerpo queme más calorías en reposo, lo que puede ayudarte a reducir el porcentaje de grasa corporal. No debería sorprendernos que todo esto sea bueno para el corazón, un estudio realizado por la Biblioteca Nacional de Medicina (NLH) encontró que los ejercicios de fortalecimiento muscular pueden reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral hasta en un 70 %.

Fortalece tus huesos

La osteopenia es una enfermedad ósea en la que los huesos pierden contenido mineral, como el calcio, y por tanto se vuelven más débiles y propensos a fracturarse. La osteoporosis es una enfermedad ósea más grave en la que los huesos se vuelven todavía más porosos y pierden hueso más rápido de lo que el individuo puede desarrollar hueso nuevo, lo que hace que las fracturas sean bastante comunes. Estas afecciones óseas son más comunes en adultos mayores y mujeres posmenopáusicas. Dicho esto, pueden afectar a cualquiera.

Los estudios muestran que alrededor del 90 % de la masa ósea adulta se gana durante los primeros 20 años de vida, por lo que es extremadamente importante garantizar que nuestros jóvenes tengan una nutrición y ejercicio adecuados. Cuando no obtenemos las vitaminas y minerales necesarios que nuestro cuerpo necesita, se pueden producir enfermedades como la osteopenia.

Los médicos pueden detectar estas afecciones utilizando un escáner de densidad mineral ósea (DEXA). Si bien existen medicamentos disponibles para ayudar a reducir el riesgo de fracturas y mejorar la salud ósea, una alternativa más natural es participar en ejercicios con pesas para fortalecer los huesos. En resumen, esto significa que el levantamiento de pesas puede beneficiar tu sistema esquelético, ya que puede aumentar la densidad ósea y construir una base más sólida para el futuro.

Mejora tu estado de ánimo

Para muchas personas, «levantar pesas» tiene beneficios físicos y emocionales. El levantamiento de pesas aporta una sensación de progresión y logro constantes, lo que puede mejorar nuestro estado de ánimo. Esto incluye a la gente común y a aquellos que padecen problemas de salud mental, como la depresión.

Otra razón por la que levantar pesas mejora el estado de ánimo es que el ejercicio aumenta la confianza. Evoca un sentimiento de orgullo en la mente del participante. Si bien todavía se están realizando estudios, los primeros resultados muestran que el entrenamiento de resistencia no solamente aumenta la masa muscular, sino que también puede inducir la liberación de endorfinas y una proteína en el cerebro que desencadena el crecimiento de nuevas células cerebrales y aumenta la comunicación entre las células.

Ejercicios que fortalecen tu mente

Un estudio publicado en la edición de 2020 de NeuroImage: Clinical analizó cómo el entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para la salud. Por un lado, podría ayudar a prevenir la reducción del hipocampo de nuestro cerebro a medida que envejecemos. Esto se debe a que el entrenamiento con pesas implica una cantidad significativa de concentración y una forma precisa, lo que nos mantiene comprometidos y alerta y nuestros circuitos neuronales se activan. En resumen, levantar pesas literalmente fortalece nuestra mente. 

Beneficios de levantar pesas

La sección anterior analizó muchos beneficios de alto nivel del entrenamiento de fuerza, pero ¿eso es todo? La respuesta es no. En esta sección, analizaremos los beneficios más específicos del levantamiento de pesas, desde una mejor coordinación hasta un menor riesgo de lesiones y una mayor autoestima y calidad de vida en general. Después de todo, si bien es fundamental planificar el futuro, también es beneficioso ver una mejora en tu vida diaria ahora. Afortunadamente, el entrenamiento de fuerza es un factor clave para lograrlo. Profundicemos.

Coordinación mejorada

El entrenamiento de fuerza es tanto un ejercicio para el sistema nervioso central (SNC) como para los músculos. A medida que fortaleces nuevos grupos de músculos, el SNC mejora tu capacidad para coordinar el movimiento y te vuelves más eficiente. Un excelente ejemplo de esto se ve cuando comparamos la población de edad avanzada con la población joven. Las personas de edad avanzada naturalmente tienen menos masa muscular, lo que aumenta el riesgo de caídas y lesiones. Por el contrario, los individuos pediátricos tienen músculos firmes que pueden soportar mejor su estructura y sus movimientos funcionales.

Riesgo reducido de lesiones

Como se mencionó en la sección anterior, las personas mayores corren un mayor riesgo de sufrir lesiones. Esto se debe en parte a su masa muscular reducida y a su sistema nervioso central menos coordinado. Las personas de todas las edades pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza porque aumenta la capacidad para controlar sus cuerpos y moverse con gracia e intención. Al tener movimientos mejor calculados y más control corporal, el riesgo de lesiones se reduce drásticamente. El entrenamiento de fuerza también mejora la fuerza de los tendones, ligamentos y huesos. Los tendones más fuertes mantienen el cuerpo en la alineación adecuada, lo que protege los huesos y las articulaciones durante el movimiento o los momentos de impacto.

Aumenta tu autoestima y calidad de vida

El entrenamiento de resistencia tiene muchos beneficios para la salud, incluido un aumento de la autoestima y de la calidad de vida percibida en general. Participar en actividad física nos permite distraernos mentalmente, quemar calorías y reducir frustración reprimida de nuestras carreras profesionales o educativas. Nos permite enfocar nuestra mente, mantener la alineación interna, respirar profundamente y movernos de una manera cuidadosamente calculada.

Con el tiempo, a medida que nuestra masa corporal magra aumenta, nuestra grasa corporal disminuye y nuestra fuerza muscular mejora, también podemos notar un aumento en nuestro nivel de confianza. Seguimos estableciendo metas y avanzando hacia ellas. Cuando nos va bien físicamente, suele ocurrir que empezamos a notar mejoras también en nuestra salud mental. Todo esto se acumula y da como resultado una mayor calidad de vida.

Cuando nos sentimos mejor con nosotros mismos, a menudo dejamos de lado vibraciones más positivas, que pueden atraer a otros hacia nosotros. También podemos comenzar a construir una comunidad de fitnes de personas con ideas afines, lo que aumenta nuestra capacidad de avanzar hacia nuestras metas. De esta manera, nos conectamos mejor con nosotros mismos y con quienes nos rodean.

Áreas específicas a las que apuntar

En la sección final, vayamos al meollo de la cuestión de las áreas específicas a las que apuntar al realizar entrenamiento de resistencia. Para los principiantes, es común enfocarse en todo el cuerpo, comenzando con los fundamentos del levantamiento de pesas antes de avanzar a áreas más específicas. Para aquellos que han estado participando en ejercicios de resistencia durante algún tiempo, deben ajustar su rutina para evitar alcanzar un nivel de mantenimiento sin progresión, a menos que ese sea el objetivo. Hay tres áreas específicas en el entrenamiento con pesas según los objetivos de acondicionamiento físico, incluidas la resistencia, la fuerza y la potencia. Exploremos cada uno con más detalle.

Resistencia

Una mayor resistencia a la fuerza significa que estamos interesados en ser lo más fuertes posible durante el mayor tiempo posible. Contrario a la creencia popular, esto no significa que debamos levantar poco peso con muchas repeticiones. En vez de eso, necesitas un programa que utilice mucho peso, períodos de descanso cortos y utilice volumen para aumentar la fuerza y la resistencia. La idea detrás de los períodos cortos de descanso es entrenar los músculos para que ejerzan la máxima fuerza cuando no están completamente descansados y sin oxígeno. Esto también entrenará a tu cuerpo para que se recupere más rápido. También deseas aumentar el volumen mientras preparas tus músculos para resistir períodos más prolongados. Agrega algunas pesas pesadas y dominarás la receta para el entrenamiento de fuerza y resistencia.

Fortaleza

El entrenamiento de fuerza suele calcularse cuidadosamente. Requiere que desarrolles fibras musculares grandes y de contracción rápida que requieren fuertes impulsos nerviosos. En términos sencillos, debes aumentar la cantidad de peso que levantas, reducir el número de repeticiones y llevar tus músculos a sus límites absolutos. Sin embargo, esto no significa que levantes pesas hasta quedar agotado. De hecho, debes intentar hacer solamente una o dos repeticiones. Como parte de tu entrenamiento, también querrás aumentar tus períodos de descanso, ya que tus músculos necesitan tiempo adicional para reoxigenarse para la próxima serie.

Fuerza

El tercer objetivo del entrenamiento de resistencia que cubriremos es el entrenamiento de potencia. Este se diferencia ya que el entrenamiento de fuerza se refiere a la capacidad del cuerpo para superar la resistencia, mientras que el entrenamiento de potencia se refiere a la capacidad del cuerpo para superar la resistencia en el menor tiempo. Querrás moverte rápidamente y con control cuando busques mejorar la potencia. La resistencia suele ser menor con un movimiento más rápido. Un excelente ejemplo de esto es aumentar rápidamente el peso de un peso muerto y luego bajarlo lentamente, concentrándote en el control y la respiración adecuada. Lo mismo ocurre con las sentadillas, flexiones, flexiones de bíceps, press de banca, etc.

Si hay algo que puedes hacer hoy para mejorar tu condición física es levantar pesas. Este ejercicio implica utilizar uno o más grupos de músculos y algunas máquinas o pesas libres para realizar un movimiento específico. Con el tiempo, mejorarás no solamente tu condición física sino también tu salud mental. Recuerda siempre que debe ser divertido, superar tus límites y promover la inclusión.

¿No estás seguro por dónde empezar? Contáctanos para obtener más información sobre nuestras clases de fitnes y programas de entrenamiento personal.