3 ejercicios de montar para probar durante tu próxima clase de entrenamiento

Es hora de aumentar la intensidad

Curiosamente, las primeras clases de ciclismo en interior se llevaron a cabo en los gimnasios Crunch de Nueva York. En 1994, el spinning fue noticia nacional en la «lista caliente» de la revista Rolling Stone como el «ejercicio caliente» que debes probar. Un avance rápido hasta el día de hoy, y la tendencia todavía se está extendiendo como la pólvora.

La clase de montar bicicleta es una excelente opción para jóvenes profesionales, padres ocupados y quienes viven en climas más extremos. Los ciclistas de interior cuentan con un control total de su resistencia y revoluciones por minuto (RPM), y el ciclismo de interior es una forma de bajo impacto de desafiar tus sistemas de energía aeróbicos y anaeróbicos de manera efectiva.

Exploremos tres ejercicios de ciclismo que puedes probar durante tu próximo entrenamiento para aumentar la intensidad y aprovechar plenamente los beneficios del ciclismo en interiores.

1. Incrementos

Los incrementos repentinos en los ejercicios de ciclismo son una excelente manera de aumentar tu potencia y velocidad en la bicicleta. Implican esforzarse mucho durante un corto período de tiempo y luego pasar a un período de recuperación. En resumen, es un rápido aumento de ritmo y esfuerzo. Es importante realmente darlo todo durante el aumento para aprovecharlo al máximo.

Es útil utilizar un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarte de que te estás esforzando lo suficiente. Los incrementos se pueden realizar con intervalos de diferente duración, según el objetivo. También se pueden realizar con sprints o subidas de colinas. Es una excelente manera de combinar tu entrenamiento y desafiarte a ti mismo de diferentes maneras. Es esencial tener en cuenta que un incremento no significa un esfuerzo total. No deberías agotarte demasiado hasta el punto de necesitar una recuperación completa. En cambio, se trata de un 80-90 % de tu ritmo e intensidad de pedaleo máximo y solo requiere un breve período de recuperación.

Cómo completar un incremento

Para realizar un incremento en una bicicleta estática, permanece en posición sentado y aumenta la resistencia mientras mantienes o aumentas la cadencia al mismo tiempo. Rápidamente alcanzarás y luego mantendrás ese ritmo más alto. Un aumento repentino no dura mucho tiempo, generalmente de 30 a 60 segundos, antes de volver al ritmo original.

Ejemplo de ejercicio

La mejor parte de cualquier ejercicio de oleada estelar es combinarlo con música animada. Selecciona una canción que te entusiasme y una resistencia equivalente a andar sobre una superficie plana. A medida que se acerca el estribillo de la canción, aumenta la tensión y acelera el ritmo. Vuelve a tu tensión y ritmo originales cuando la canción vuelva al verso. Para los ciclistas más avanzados interesados en una variación un poco más desafiante de este entrenamiento de ciclismo, pueden saltar del sillín con mayor tensión y ritmo para alcanzar diferentes posiciones y garantizar un excelente entrenamiento.

2. Subidas progresivas

Las subidas progresivas en bicicleta son una excelente manera de desafiarte a ti mismo, desarrollar fuerza, quemar calorías y mejorar tu nivel general de condición física. Una subida progresiva es un entrenamiento de ciclismo con una serie de subidas con mayor dificultad e inclinaciones, que normalmente se completan en varios minutos. Este tipo de recorrido generalmente comienza con un ascenso gradual y luego avanza hacia un ascenso más desafiante cada minuto. Los beneficios de las subidas progresivas en bicicleta son numerosos con resultados reales.

El ciclismo es un ejercicio para todo el cuerpo y las subidas progresivas te permiten apuntar a diferentes grupos de músculos y aumentar tu resistencia. Además, las escaladas progresivas pueden ayudarte a desarrollar fuerza y resistencia, así como a desarrollar fortaleza mental, mientras te esfuerzas por alcanzar la «cumbre». Aumentar progresivamente la dificultad de tus subidas también puede ayudarte a convertirte en un mejor ciclista. Podrás desarrollar un mejor sentido del ritmo, especialmente durante momentos de alta intensidad, así como un mayor equilibrio y control de tu bicicleta. Y, al aumentar gradualmente tu potencia, puedes reducir el riesgo de lesiones y agotamiento.

Cómo completar una escalada progresiva

Para completar una escalada progresiva, empieza pedaleando con una velocidad y una cadencia bajas en una bicicleta estática. Aumenta gradualmente la resistencia y la cadencia sobre la bicicleta durante tu entrenamiento. A medida que avances, mantén un ritmo constante. Intenta aumentar la resistencia en 1 o 2 niveles cada pocos minutos. Una vez que hayas completado la subida, reduce la resistencia a un nivel bajo y tómate unos minutos para recuperarte y recuperar el aliento antes de comenzar la siguiente subida.

Ejemplo de ejercicio

Selecciona una canción poderosa adecuada para un esfuerzo físico y mental. Selecciona una resistencia ligeramente desafiante que pueda progresar manteniendo una velocidad de pierna de 60 a 70 RPM. Añade algo de tensión a la subida cada minuto sin dejar que la cadencia baje de las 60 RPM. Es recomendable pararse en la bicicleta estática, presionar las caderas hacia atrás sobre el sillín y convertir este ejercicio en una subida de pie, según sea necesario. Recuerda siempre llevar tus zapatillas de ciclismo y, si vas solo, vigila tu frecuencia cardíaca en tu reloj.

3. Giros estilo Tabata

Los entrenamientos estilo Tabata son una excelente manera de realizar un entrenamiento de alta intensidad en un corto período de tiempo. En el ciclismo de interior, se trata de un entrenamiento por intervalos que combina intensos intervalos de ciclismo con breves periodos de recuperación. Los entrenamientos estilo Tabata son muy eficaces para quemar calorías y aumentar la capacidad aeróbica. Se pueden adaptar al nivel de condición física y los objetivos de cada individuo, y se pueden realizar en grupo o en solitario. Los entrenamientos estilo Tabata son una excelente manera de realizar un entrenamiento intenso en poco tiempo.

Cómo completar un giro estilo Tabata

Cada intervalo suele durar 4 minutos y consta de 20 segundos de ciclismo de alta intensidad seguidos de 10 segundos de descanso. Esto se repite ocho veces, totalizando 4 minutos de intenso trabajo. Durante el período de alta intensidad, el participante debe esforzarse al límite, pedaleando lo más rápido y fuerte posible. Durante los 10 segundos de descanso, el participante deberá reducir la intensidad para poder recuperarse y prepararse para el siguiente intervalo.

Ejemplo de ejercicio

Calienta durante 10 minutos con una ligera resistencia sobre la bicicleta. Aumenta la resistencia y comienza a pedalear a un ritmo moderado a rápido durante 20 segundos. Descansa 10 segundos disminuyendo la resistencia y pedaleando a ritmo ligero. Repite todo el circuito durante ocho rondas en total antes de enfriar durante 10 minutos con una ligera resistencia en la bicicleta estática.

La clase de montar bicicleta es una excelente opción para jóvenes profesionales, padres ocupados y quienes viven en climas más extremos. Los ciclistas de interior cuentan con un control total de su resistencia y revoluciones por minuto (RPM), y el ciclismo de interior es una forma de bajo impacto de desafiar tus sistemas de energía aeróbicos y anaeróbicos de manera efectiva.

Gregory Minnis, DPT, comparte que «andar en bicicleta estática es una forma efectiva y eficiente de quemar calorías mientras fortaleces el corazón, los pulmones y los músculos del cuerpo en general. En comparación con otros equipos cardiovasculares, una bicicleta estática ejerce menos presión sobre las articulaciones y al mismo tiempo proporciona un excelente ejercicio aeróbico».

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